メモ⑳～食べるのが好き！！～
皆さんは食事を
腹八分に押さえることが
できますか？
私は正直なところ
腹八分に押さえることが
できません、、、
晩御飯は特に満腹になるまで
食べてしまいます。。。
今回は
満腹感を得られる食事の方法
についてお話ししたいと思います。
①早食いをやめる
人が満腹感を感じるには
1.胃が膨らむ
2.血糖値が上がる
の条件が必要となります。
早食いをしてしまうと
胃は膨らむが血糖値が上がるのに
時間がかかるため
食べ過ぎてしまいます。
ですので、
早食いをやめて
ゆっくり咀嚼して食べましょう。
②噛み応えのあるものを食べる
根菜類などの噛み応えが
あるものを食べることによって
満腹感を得ることが出来ます。
また、骨付き肉などの
食べにくい物を
食べることによって
食事時間を延ばすことが出来ます。
③水分をとる
食べ過ぎてしまう人の中には
食事中に水分を取らない
って人もいるのではないでしょうか？
食事中に水分をとる事によって
食事の嵩増しとなるので
水分をとるようにしましょう。
方法はいろいろ！
蒟蒻や寒天を食べる
たんぱく質を多くとる
カツオ出汁をのむ(！？)
など色々と方法はあります！
先ずは初心に帰って
ゆっくりと食事をとる事から
始めてみてはいかがでしょうか？
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
食事を楽しみながら
ダイエットに取り組みましょう！
メモ⑲～お酒で太る！？～
私は基本的には
飲まないのですが
皆さんはお酒は飲みますか？
中には毎晩晩酌をする人や
食事会など
お酒を飲む機会が多い人も
いるかと思います。
そこで今回は
お酒を飲んでも
太らない方法について
お話ししたいと思います。
なぜお酒で太ると思いますか？
答えは
アルコールの作用で
食欲が増して
食べ過ぎてしまうからです！
自分の周りの人を見て
同じ酒飲みでも
太ってる人と痩せている人が
いると思いませんか？
では、何が違うのでしょうか？
体質っていうのも
あるかも知れませんが
私が行きつけの居酒屋の
常連さんを見て思ったのは
太ってる人は
お酒の量も
食べる量も多く
痩せている人は
お酒しか飲まない
もしくは、食べる量が少ない
と感じました。
もし、お酒で太るなら
お酒しか飲まない人も
太ってるはずなんですけどね。
お酒を飲んでも太らなくする方法
①お酒しか飲まない
もう、究極ですね
食事はせずにお酒だけにしましょう！
②食事とお酒を分ける
先に食事だけをとって
その後に
お酒だけ飲むようにしましょう！
③炭水化物をとらない
どうしても食事とお酒を
一緒に楽しみたい人は
炭水化物をとらないようにしましょう！
それでも気を付けたいこと
①お酒の種類
糖質の多いビールや日本酒
カルテルなどは避けて
ウィスキーや焼酎などの
蒸留酒を飲みましょう！
②摂取カロリー
お酒にもカロリーがあります。
ビールなら350ml缶で約142kcal
2本飲むとご飯一杯分ぐらいの
カロリーになります。
お酒のカロリーも考慮して
日々のカロリー計算を
してみてくださいね！
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
お酒も楽しみながら
ダイエットに取り組みましょう！
メモ⑱～コンビニ弁当率が多め！？～
仕事が忙しいと晩ごはんを
コンビニのお弁当や外食で
済ませちゃう人も
多いのではないでしょうか？
私も仕事が忙しい時期に
自炊を止めて以来
お弁当や外食ばかりの
食生活になってしまいました。
コンビニ弁当は太りやすい！？
コンビニ弁当はよく
太りやすいと言われますが
それは何故なのでしょうか？
コンビニ弁当が太りやすい
と言われる理由は
・炭水化物が多い
・揚げ物が多い
・添加物が使われている
からだと言われています。
今回は
コンビニ弁当生活でも痩せる方法
を伝えたいと思います。
カロリーコントロールをする
まずはなんと言っても
１日のカロリーコントロールを
することが必須になります。
・１日に必要なカロリー
・１日の摂取カロリー
この２つは必ず
把握してくださいね！
コンビニ弁当には
エネルギー量が表記されているので
カロリーコントロールが
やりやすいと思います。
食べる順に気を付ける
太る原因として
急激な血糖値の上昇
というのがあります。
血糖値が下がっている状態で
炭水化物を食べちゃうと
血糖値が急激に
上がるみたいですね。
血糖値を上げない食べ方がある！
その方法とは、、、
①野菜
②タンパク質
③炭水化物
この順番で食べるだけです。
これなら
直ぐにできそうですよね！
コンビニ弁当１つだと
野菜がほとんど入っていないので
サラダを追加で購入することを
おすすめします。
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
自分にあったダイエット方法を
探していきましょう！
メモ⑰～スイーツや炭水化物が多い！？～
日本人ってお米大好きな人
多いですよね！
特に男性は何歳になっても
大盛って人を時々見かけます。
極めつけは私の職場の後輩で
冷たいご飯をおかずに
温かいご飯を食べる、
って強者もいます！
私自身はお米はあまり
食べないのですが、
スイーツはよく食べます。
炭水化物ダイエット
というものがあるように
炭水化物＝太る
と思っている人も
多いのでは無いでしょうか？
そこで今回は
炭水化物について
お話をしたいと思います。
炭水化物で太る理由
何故、炭水化物を食べると
太るのでしょうか。
それは
・炭水化物を食べる
↓
・血糖値が急激にあがる
↓
・インスリンが分泌される
↓
・脂肪として蓄える
↓
・結果、太る
ということです。
ここで疑問！
人間が消費するエネルギーは
・糖質
・脂肪
でしたよね？
糖質が脂肪に変わっても
太るとは言えない
と思いませんか？
何故太るのかというと単純に
摂取カロリー
が
消費カロリー
を、上回っている
可能性があると言えます！
炭水化物ダイエットは危険！？
よく
「ダイエットのために
炭水化物を抜いてるんだよね」
って人がいますが
体調を崩したりするので
止めた方が良いですよ。
そもそも、炭水化物ダイエットは
炭水化物を全くとらない
ではなくて
炭水化物を減らす
ダイエット方法です。
ですので
詳しいやり方を
しっかり調べてから
挑戦してみてくださいね！
プチ情報！
血糖値を急激に上げない方法
というのがありまして
それをお伝えしたいと思います。
その方法とは、、、
・野菜
・炭水化物
の順で食べる、です。
これなら
簡単にできそうですよね！
ちなみに野菜やたんぱく質を
食べている途中で
炭水化物を食べちゃうと
その時点で血糖値が
あがり始めるので
注意が必要です。
ダイエットは
何を食べるかも大事ですが
やっぱり
カロリーコントロールが
一番大事ですね！
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
自分にあったダイエット方法を
探していきましょう！
メモ⑯～ついつい間食をしてしまう！？～
仕事の合間についついおやつを
食べてしまうことって
無いですか？
私は働き始めた頃から
10時と15時の休憩中に
おやつを食べていました！
仕事柄体力も使うし
若い時は代謝も良いので
それでも太ることは
無かったのですが
30歳過ぎた辺りから
デスクワークの割合が増え
代謝も下がってきたことも
関係してか、
少しだけ体重が増えた時期が
ありました。
一時的におやつタイムを
止めることによって
その時はすぐに元の体重まで
戻ったのですが
コレが歳を取ることだな、
と、実感しましたね。。。
私はダイエット中でも
おやつは食べても良いと
思っています。
ただし、
しっかりカロリーコントロールが
できている事が条件だと思います。
当然、朝昼晩でしっかり
食事をとってる人が
おやつを食べると太ると
いうのはなんとなく
わかりますよね。
なので、今回は
おやつを止めなくても
痩せる考え方を
紹介したいと思います。
おやつを食べても痩せるには！
何故太るのかというと
・摂取カロリー＞消費カロリー
だからです。
摂取カロリーは食事ですが
当然ながら
おやつやジュースお酒など
も含まれます。
消費カロリーは基礎代謝と
運動での使用エネルギーです。
おやつを食べても痩せる方法①
消費カロリーを増やす。
つまり、運動をすることですね。
筋トレしたり、
ランニングや水泳をしたりですね。
中には運動はしたくないな
って人もいるかと思います。
おやつを食べても痩せる方法②
摂取カロリーを減らす。
つまり、食事制限ですね。
おやつを食べるなら
通常の食事を
減らすしかないですね。
方法①、②どちらをするにしても
調べて欲しいことがあって
①１日に必要なカロリー
②１日に摂取しているカロリー
(大雑把で良いので食品毎のカロリー)
③運動での消費カロリー
です。
自分が食べているおやつの
カロリーがわかれば
どれくらいの食事制限を
したら良いのか
どれくらいの運動をしたら
効果があるのか、
ソレがわかると思います。
おやつを食べながら痩せるには
おやつも一回の食事として
考えることが大事
だと思います。
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
自分にあったダイエット方法を
探していきましょう！
メモ⑮～それでも筋トレで痩せたい！！～
男性だとやはり
ダイエットをするなら
筋肉をつけてそれで痩せたい！
って方が多いのでは無いでしょうか？
でも、
ジムに行く時間もお金も無いし
ダンベルとか買っても
部屋に置くところがない、、、
そんな人…います…よね？
ここで考えてもらいたい！
貴方が目指しているのは何処ですか？
もし、ただただ痩せたいと
思っているのなら
ジムに通う必要も
筋トレ器具を買う必要もありません！
痩せるだけなら、
細マッチョにはなりたいなら
食事の管理と自重トレーニング
で十分です。
先ずは体重を落とすことから！
特に太りすぎている人や
昔運動をしていた人は
トレーニングでのダイエットは
避けた方が良いと思います。
負荷がかかりすぎたり
昔のイメージで無茶したり
身体を痛める危険性が高いです。
そこでまずは、食事の管理をして
体重を減らしていきましょう。
ある程度体重が減ってきたら
少しずつトレーニングを
していくようにしましょう！
今回は、ジムに通わなくても
細マッチョになる方法を
話したいと思います。
食事の管理こそが
ダイエットの基本
食事管理系のダイエットも
色々あると思いますが、
りんごダイエットとか
こんにゃくダイエット、
スーパーフード(？)とかは
やらない方が良いと思います。
間違った方法でやってる人も
いますし個人差もある、
お金もかかるし、
手に入れるのにも苦労しますしね。
私がオススメするのは
食事の回数系ダイエット、
１日一食ダイエット
１日二食ダイエット
(プチ断食、16時間断食ダイエット)
１日六食ダイエット
です。
ちなみに、私が実践したのは
１日二食ダイエットです。
どのダイエットをするにしても
食事の管理は必要になってきます。
特に１日六食ダイエットは
厳密なカロリー計算が必要に
なってくると思いますので
注意してくださいね！
ある程度体重が落ちてきたら
トレーニングを少しずつ
はじめていきましょう！
腹筋運動をしなくても
腹筋は割れる！
衝撃的ですね！
ても、コレは本当の話なのです。
腹筋はもともと割れているんですよ。
太っていると皮下脂肪によって
わからなくなっているだけなんです！
なので、痩せて
体脂肪率が下がってくると
必然的に腹筋も割れてきます！
腹筋ついでにもう一話。
お腹が気になるから
腹筋運動をする方多いと思います。
ここだけの話
それもあまり意味がないのです。
なぜか？
部分痩せはありえないから、
また、
お腹の脂肪は一番最後に落ちる
からです。
人の脂肪が落ちていく順番は
体質によって変わるみたいですが
殆どの人が
お腹の脂肪は最後に落ちる
という、研究結果があるみたいです。
時間が掛からず
効果のあるトレーニング方法は？
最近のトレンドは
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
中でも
タバタ式トレーニングは有名です。
やり方はいたって簡単で
①20秒間全力で動く
②10秒間休む
③これを8セット行う
以上！
簡単ですね！！
１日3分50秒で終わります！！！
運動なら基本的に何でもOK！
オススメは
『バーピージャンプ』
です。
タバタ式トレーニングと
バーピージャンプの詳細は
インターネットで調べれば
出てくると思いますので
そちらを参考にお願いします。
いかがでしたか？
今回はトレーニングについても
触れてみました。
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
トレーニングも無理せずゆっくり
はじめていきましょう！
メモ⑭～すぐに挫折してしまう！？～
食事制限をしても
筋トレをしても
三日坊主で終わってしまう
すぐに挫折してしまう
って事ありませんか？
私は飽き性な性格な為に
幾度となくダイエットを
失敗してきました。
そして、理由はどうあれ
ダイエットを
挫折してきた人も多いと思います。
そこで今回は
『挫折してきた私が
ダイエットに成功した方法』
を話したいと思います。
ちなみに、以下の方法で
４ヶ月で-４kg
のダイエットに成功しました。
先ずは痩せない原因を考えた
考えられる原因
・飽き性
・生活リズム
・メンタル
・食生活
以上、4点が原因として
上がりました。
ちょっとだけ分かりやすく(？)
解説します。
「私は飽き性です。
そのために
ランニングをしても
筋トレをしても
すぐに飽きてしまいます。
また、生活リズムも不規則で
メンタルが弱く
残業で遅くなったから
今日はトレーニングやめよう
が続いて結局やらなくなったり
ちょっとお腹空いたから
おやつを食べよう
と、間食が増えたり
自炊するのが面倒だから
コンビニ弁当ばかり食べるような
食生活だったり。。。」
こんな感じで挫折してきました！
どう対策したのか？
ダイエットの基本は
・摂取カロリー＜消費カロリー
ということを考慮して
『メンタルが弱く飽き性で
生活リズムが不規則でも
続けることができる
ダイエット』
と
『食生活をどうするか』
を考えることにしました。
考察1:消費カロリーを増やす
つまり、
何かしらのトレーニングをする
ということ。
ですが、コレは前述したように
私には向いていないので却下。
考察2:摂取カロリーを減らす
こちらは希望が持てそうだが
空腹感と食欲
この２点をどうするかがポイント。
また、飽き性の性格も考慮が必要
以上の考察を経て
私が出した結論は
『昼食を変える』
です。
えっ！ですよね！！
つまり、
昼食で摂取カロリーを
コントロールしようと
考えました。
私の毎日の生活の中で
唯一と言っていいほど
変かがないもの
それが、昼食です。
仕事柄昼食だけは
毎日ほぼ同じ時間に
食べるんですよね。
空腹と食欲をどうするのか？
コレは意外と簡単で
たんぱく質を多く取る事で
解決できました。
しかし、普通の食事で
たんぱく質を多く取るのは
色々と大変です。
栄養バランスとか
食費の面ですね。
最終的に選んだ方法は？
『昼食を完全栄養食に変える』
です。
ポイントは完全栄養食でも
たんぱく質が多く入ってるもの
を選ぶことです。
以上、今回は私の
ダイエット成功体験談
でした。
自分の事を知ることで
自分にあったダイエット方法を
探せると思います！
ということで
キーワードは
・一日に必要なカロリー
・摂取カロリー
・消費カロリー
・食事の内容
・食事のタイミング
以上の事を意識してダイエットを
行ってみてはどうでしょうか？
ダイエットは楽しく気長に、
自分にあったダイエット方法を
探していきましょう！
